Matt Damon entró al rodaje de La Odisea con 75 kilos. Normalmente pesa entre 84 y 90. Eso son entre 9 y 15 kilos menos de lo habitual, conseguidos a los 55 años con meses de entrenamiento disciplinado y una dieta que incluyó eliminar completamente el gluten. Y el resultado está en pantalla: uno de los físicos más comentados del verano.
La película de Christopher Nolan ya está en cines desde el 17 de julio y, además de la historia de Odiseo, hay una imagen que está recorriendo internet: los brazos de Matt Damon en los distintos momentos de acción. Hay una historia interesante detrás de eso, y también hay una rutina concreta que el actor siguió para lograrlo.
La instrucción de Nolan fue clara desde el principio: Odiseo no es Aquiles. No debía verse como un dios griego ni como un superhéroe de película de acción. Debía verse como un guerrero de carne y hueso que lleva una década sobreviviendo en el mar, con hambre, agotamiento y sin ir al gimnasio. “Delgado, pero fuerte” fue el brief que Damon recibió.
Eso cambió por completo el enfoque del entrenamiento. El objetivo no era ganar volumen muscular, sino perder grasa, mantener músculo funcional y construir un cuerpo que pudiera remar, pelear, lanzar flechas y moverse de manera creíble. El entrenador Gabe Stump diseñó el programa basándose exactamente en eso: un cuerpo que funcione antes de un cuerpo que impresione.
“Estaba en muy buena forma. Perdí mucho peso”, contó Damon en el podcast New Heights. “Solía estar entre 185 y 200 libras y hice toda la película con 167. No había pesado eso desde la secundaria. Fue mucho entrenamiento y una dieta muy estricta.”
También se dejó crecer la barba durante un año completo. Nolan rechazó usar vello facial postizo porque quería “la naturalidad del vello real.”
Y un dato que el propio Damon contó: en la escena del gigante, quien aparece físicamente no es él sino su doble de riesgo, que resultó ser una mujer. Cuando le preguntaron al respecto, Damon respondió sin dudarlo: “Tenía los mejores brazos que he visto en mi vida.”
El secreto de Damon para llegar en forma al rodaje
Antes del entrenamiento en sí, hay una mentalidad que el actor compartió en una entrevista con la BBC: “La mejor manera de estar en forma es ponerse una fecha límite. Hace que cuides cada entrenamiento, cada comida y la recuperación.”
Eso aplica para cualquier persona, no solo para actores con presupuesto de Hollywood: tener un objetivo claro y una fecha concreta cambia la forma de comprometerse con el proceso.
Los ejercicios para brazos de la rutina de La Odisea
El entrenador Phil Hilton señaló los ejercicios clave que construyeron el físico que se ve en la película. Se pueden hacer hasta tres veces por semana, complementados con entrenamiento de pesas para el resto del cuerpo. La clave, según los especialistas, es ejecutar cada movimiento con la forma correcta y bajar el peso de manera lenta y controlada.
Levantamientos laterales con mancuernas
Trabaja los deltoides laterales y construye esa forma de hombros anchos que da la apariencia de una V desde arriba. De pie, con una mancuerna en cada mano a los costados del cuerpo, se elevan los brazos hasta formar una T, manteniendo los codos ligeramente doblados. Se sube hasta que los brazos queden paralelos al suelo y se baja de forma controlada. El movimiento parte del hombro, no de las manos.
Press-up con agarre cerrado
Una lagartija con las manos más juntas que en la versión estándar. El agarre cerrado aumenta el trabajo en los tríceps y la parte interior del pecho, además de activar el core y los hombros. La espalda debe mantenerse recta y el cuello en posición neutra durante todo el movimiento.
Extensión de tríceps overhead
Trabaja la cabeza larga del tríceps, la parte que genera mayor volumen en la parte posterior del brazo. Se puede hacer con banda de resistencia, TRX o cuerda de polea. El cuerpo forma una diagonal, con las manos tomadas a la barra o cuerda, y se doblan los codos llevando la cabeza por debajo de las manos para después extender los brazos y volver a la posición inicial.
Curl de bíceps sentado
Al estar sentado con respaldo, este ejercicio elimina el impulso del cuerpo que muchas veces arruina el trabajo en bíceps. Con una mancuerna en cada mano y las palmas hacia adentro, se sube alternando cada brazo mientras se rota la muñeca para que la palma apunte al hombro en la parte alta del movimiento. La bajada debe ser lenta.
Curl martillo
El curl martillo mantiene las palmas hacia adentro durante todo el movimiento (sin rotar la muñeca) y trabaja tanto bíceps como antebrazos, lo que construye brazos anchos con buena fuerza de agarre. También es más amable con las muñecas que el curl tradicional.
¿Cuántas veces por semana debes entrenar?
Estos ejercicios se pueden incluir dos o tres veces por semana como parte de una rutina más amplia. El entrenador Stump recomendó hacer de 8 a 10 sets por grupo muscular a la semana para asegurar un trabajo completo. Los resultados en fuerza y definición empiezan a notarse después de varias semanas de constancia, no después de un par de días. Y si se quiere aumentar la dificultad sin subir el peso, ejecutar cada repetición de manera más lenta es una forma efectiva de intensificar el trabajo muscular.
La Odisea ya está en cines. Los brazos de Matt Damon son reales. Y la rutina para intentar replicarlos también.
